• Co je to?

• Jaká je jeho příčina?

• Jak si vyléčím zánět okostice?

• Co mohu udělat, abych se vyhnul zánětu okostice nebo aby se mi zánět vrátil?

Tento článek je z části překlad z originálního článku, který napsal Danny Dreyer: http://www.chirunning.com/blog/entry/the-whole-story-on-shin-splints/ a výtažek z knížky Chi Running.

Kdybych měl udělat studii, která souvisí s běžeckými zraněními, vsadil bych se, že nejžhavějším kandidátem by byl zánět okostice. Zatím jsem se setkal jen s velmi málo běžci, kteří by v určitém bodu jejich běžecké kariéry nezažili určitý stupeň zánětu okostice holeně, a to v různém stupni, mírnými bolestmi holenní počínaje až po stresovou frakturou holenní kosti konče. Ačkoliv to je jedno z nečastějších běžeckých zranění, dá se snadno léčit a lze mu jednoduše předcházet. Pokud se zajímáš o zdraví svých holenní, tak čti dál a zjisti, jak se vyhnout zánětu okostice po zbytek tvého života.

Co je zánět okostice? Zánět okostice je obecný název pro celou řadu onemocnění dolní části nohou. Lékařský výraz pro zánět okostice je medial tibial syndrom. V nejmírnějších případech se projevuje jako zánět pojivové tkáně pokrývající a spojující svaly dolní části nohou s kostí holenní. V nejhorším případě je tato tkáň vystavena takovému tlaku, že se od kosti oddělí. Tento stav je posléze velmi bolestivý a hojí se jen velmi pomalu.

Jaká je příčina zánětu okostice? K zánětu okostice holeně může dojít různými způsoby. Zde je několik z nich:

• DORZÁLNÍ FLEXE KOTNÍKŮ PŘI ŠVIHU NOHOU VPŘED. Ohýbáte-li kotníky dozadu, znamená to, že při švihu nohy vpřed zvedáte prsty. Myslím, že mohu bezpečně prohlásit, že to při každém kroku dělá více než 60% běžců. Při tom stahujete svaly holeně. Když pata dopadne na zem, chová se jako osa, vaše prsty udeří do země a náhlá extenze kotníku působí tahem proti staženému holennímu svalu. Opakuje-li se tato situace (například při běhu z kopce nebo došlapáváním před osu těla), může se okostice spojující holenní sval s kostí doslova odtrhnout od kosti a dochází k zánětu.

• DOŠLAP NA PATU. Abyste se vyhnuli zánětu okostice holeně, je důležité při běhu správně došlapovat a vyvarovat se došlapu na patu

• BĚH PO ŠPIČKÁCH. Běhat po špičkách nebo se odrážet prsty přetěžuje svaly lýtka a holeně. Pokaždé když váhu těla opřete o prsty, musí lýtka a holeně vykonávat více práce, než pro kolik jsou určené.

• BĚH Z KOPCE. Mnoho lidí si způsobí zánět okostice holeně při běhu z kopce. Stává se to, když potřebujete při běhu z kopce šlápnout na brzdu, abyste udržely bezpečnou rychlost. Naneštěstí máme všichni tendenci došlapovat při tom na paty.

• DELŠÍ NEBO RYCHLEJŠÍ BĚH, NEŽ NA JAKÝ JE TĚLO PŘIPRAVENÉ. Začínající běžci, kteří zahajují běžecký program, často běhají dál a rychleji, než jsou jejich nohy připravené zvládnout. Přidejte k tomu fakt, že se skoro všichni začínající běžci odrážejí prsty, což ještě zvyšuje zátěž necvičených nohou, především pak holenní. 

Jak si vyléčím zánět holeně? Doktoři doporučují klid a odpočinek, aby se vaše přetížené holenní svaly vyléčily. Navrhují změnu pohybu jako je plavání nebo jiné formy sportu, kde nepotřebujete používat dolní končetiny. Další doporučenou léčbou pro zmírnění zánětu je ledování holenní po dobu 15 minut 3 - 4 krát denně. Když budete svědomití, tak vám tyto léčebné techniky pomohou zánět vyléčit. Ale z dlouhodobého hlediska, vám poskytnou pouze dočasnou úlevu symptomů, protože neřeší samotnou příčinu problému.

• Co mohu udělat, abych se vyhnul zánětu okostice nebo aby se mi zánět vrátil? Bolest způsobená zánětem okostice holeně se může vytratit po odpočinku, ale jakmile začnete znovu běhat, tyto potíže se opět vrátí a budou vás sužovat nadále. Je-li to váš případ, máte několik možností. Jednou z nich je postupné posilování svalů dolní části nohou například zvedáním kotníků nebo chůzí po patách. Někdy to zabere, ale není to zaručený způsob, jak se potíží s okosticí holeně zbavit natrvalo. Nezapomínejte, že za zánět okostice holeně nemohou vaše holeně, ale to jak běháte. 

• OMEZTE NEBO ELIMINUJTE POUŽÍVÁNÍ DOLNÍ ČÁSTI NOHOU PŘI BĚHU. Zbavit se zánětu okostice holeně nebo velmi snížit pravděpodobnost jejich výskytu lze snadno. Protože hlavním zdrojem vašeho pohonu vpřed je gravitace, při Chi Runningu nedochází k přetěžování svalů holeně. Holeně jsou tak zbaveny skoro veškeré práce, protože je potřebujete pouze pro krátkou oporu mezi kroky. 

• MĚJTE DOLNÍ ČÁST NOHOU NEUSTÁLE UVOLNĚNOU a umožněte chodidlu došlapovat na svou střední část mírně za vaším těžištěm. Holenní svaly ponechte uvolněné a tím eliminujete možnost došlapu s dorsální flexí kotníků.

• PRAVIDELNĚ PROVÁDĚJTE CVIČENÍ V PÍSKU, jestliže máte potíže se záněty okostice holenně, běhejte v písku tak, abyste za sebou zanechávaly rovnoměrnou stopu.

Postupným procvičováním se naučíte běhat bez přetěžování dolní části nohou, takže budete moci hrozbu zánětu okostice holenní vyhnat z mysli i z těla. O dolní části nohou přemýšlejte následovně: když je nepoužívám, nemůžu je přetěžovat. Při běhu nebo chůzi je mějte neustále uvolněné a vaše běžecká budoucnost okamžitě získá růžovější odstíny.