Řádně nepromyšlené a nepřipravené úpravy jsou nejvýznamnější příčinou běžeckých zranění. Tento jev nazýváme přetrénovaností a v podstatě znamená běhání nad možnosti vašeho těla. Dochází k němu u všech tříd běžců, začátečníky počínaje a elitou konče.

• Neprovádějte více než dvě úpravy programu za týden.

• K intervalům nepřidávejte více než patnáct až třicet vteřin.

• Nepřidávejte více než patnáct minut (nebo 10% vzdálenosti) ke dlouhému běhu týdně. 

• Zvýšíte-li počet intervalů v běhu, ze začátku běhejte pomaleji.

• Zvýšíte-li rychlost, s níž běháte intervalové běhy, snižte jejich počet. Ten pak postupně zvyšujte a udržujte novou rychlost.

• Podaří-li se vám dobrý běh, při němž poběžíte nečekaně rychle nebo dál než obvykle, neprovádějte hned žádné plánovité úpravy. Odložte je do dalšího týdne.

Máte-li nedokonalý běžecký styl, riziko zranění se každou mílí zvětšuje. Postupujte pomalu a nechte své tělo, aby se přizpůsobilo. Teprve pak můžete začít s úpravami programu a nebude vám hrozit, že spadnete zpátky tam, kde jste už jednou byli. Jste-li začínající běžci, vaše první úpravy budou spočívat v tom, že budete po minutách prodlužovat čas, kdy běháte. Další úpravou pak projdou intervalové běhy zaměřené na styl. Jak budete stále lépe prvkům stylu Chi Running a lépe vnímat své tělo, dokážete vycítit, jaké úpravy jsou pro vás vhodné a kdy k nim přistoupit. Řiďte se pocity.

Zde je seznam možných úprav:

• Zrychlení při konkrétním běhu.

• Zvýšení počtu opakování u intervalových běhů. (Nezvyšujte počet intervalových běhů o více než jeden týdně a přidávejte jen tehdy, kdy vám tělo napoví, že je to v pořádku.)

• Prodloužení každého intervalu.

• Prodloužení celkové doby běhu.

• U běhu do kopce přidání na strmosti trasy nebo její délce.

• Navýšení počtu běhů týdně. (Jde o významný krok a neměli byste ho brát na lehkou váhu. Každý přidaný běh v týdnu by měl být nejprve během pro radost. Dejte si několik týdnů, abyste si na další den v týdnu určený běhání zvykli, až pak se při tomto běhu zabývejte konkrétním tématem.)

JAK POZNAT, KDY POTŘEBUJETE ÚPRAVU

Vnímání těla. Vnímání těla. Vnímání těla. Uhodli jste - můžete to udělat, když vám tělo řekne, že je to v pořádku. Pokusíte-li se o úpravu dřív, než na to vaše tělo bude připravené, koledujete si o potíže. Každou úpravu musí navrhnout váš mozek, ale tělo ji musí schválit.

Nejlepší čas na naslouchání svému tělu je před koncem běhu, u něhož byste chtěli provést úpravu. Jak se budete blížit ke konci plánovaného cvičení, zeptejte se sami sebe: ''Zvládl bych teď ještě... ?'' (Doplňte si příslušný prvek: 1 interval, 1 kilometr, 15 minut, 30 vteřin, cokoli.) Budete-li pozorně naslouchat svému tělu, dá vám na takovouto otázku jednu z následujících tří odpovědí:

A) ''Jasně, není to problém''

B) ''Jo, mohlo by to jít. Jsem trochu unavené, ale myslím, že to v sobě mám''

C) ''Ani omylem, jsem na dně!"

Odpoví-li vaše tělo A nebo B, máte pro úpravy zelenou. Cokoli v oblasti odpovědi typu C je naprosto vylučuje. Počkejte týden, pak se zkuste zeptat znovu. I když máte na daný týden naplánovanou nějakou úpravu, měli byste k ní přistoupit jen v případě, že odpovídá vaší kondici. Krása této metody spočívá v tom, že je v ní zabudovaný kontrolní mechanismus vnímání těla. Používáte-li ho správně, nikdy vám nedovolí se kvůli předčasné úpravě zranit. Upozornění: vnímání těla může snadno přehlušit vaše ego. Snažte se vést dialog se svým tělem, a to vám vždy dá vědět, co je v pořádku a co ne. Budete-li se řídit tímto přístupem, možná vás překvapí, co všechno vaše tělo časem zvládne.

Tento článek je výtažek z knihy Chi Running.