Tréninkový plán pro 1/2 MARATON a MARATON

Chcete trénovat na stejném principu na jakém trénují Keňané?

4 měsíční (18 týdenní) program pro maraton a 14 týdenní program pro 1/2 maraton je založen na italském a keňském způsobu tréninku.Maraton-bezci_2

Proč?

Protože se prokázal být účinným. Všimněte si úspěchů atletů z těchto zemí především na maratonské a 1/2 maratonské trati.

Všechny maratonské a 1/2 maratonské plány popsané v tomto programu jsou založeny na přizpůsobivé filozofii tréninku a nezáleží na tom, zda uběhnete maraton za 2h 45min, za 5h či 1/2 maraton za 1h 20, za 2h nebo se chystáte na jeden z těchto závodů přímo z pohodlí vaší pohovky.

Podívejme se na filozofii, která spočívá v pozadí tréninkových plánů pro 1/2 maraton a maraton a jak vám pomůže běžet rychleji, vyhnout se zranění a udržet si vaši motivaci.

Plány se zaměřují na 3 hlavní faktory:

  • periodizaci (tzn. strukturu), která je založena na italském způsobu tréninku
  • intenzitu (tzn. jak intenzivně poběžíte), která je založena na keňském způsobu tréninku
  • technických prvků běhu, které vám pomohou zefektivnit běh a také se vyhnout zranění

 

Periodizace po italsku

Co má italský způsob periodizace společného s těmito tréninkovými plány?

Italští maratonští běžci získali v průběhu let nevšední výsledky. Přivezli si domů maratonské zlato z olympiád v letech 1988 a 2004.

Pokud porovnáte výsledky jejich běžců na vzdálenosti 5km a 10km, zjistíte, že ve srovnání s jinými vzdálenostmi jsou ti nejlepší italští běžci MIMOŘÁDNĚ úspěšní v maratonech a 1/2 maratonech.

Pokud trénujete na maraton či 1/2 maraton, měli byste být v den, kdy se postavíte na startovací čáru ve své doposud nejlepší kondici. Italský systém periodizace vám pomůže dosáhnout této metody tím, že se budete soustředit na specifický maratonský a 1/2 maratonský trénink.

To je cílem tohoto programu.

V den závodu, když uslyšíte výstřel startovací pistole, měli byste být ve vaší nejlepší formě. Italský styl „vytváření programu“ je bezpochyby to pravé. 

1. Co znamená italská maratonská struktura?

Italové mají přípravný proces rozdělený do různých fází. Před fází zaměřenou výhradně na maraton trénují několik týdnů na závod 5km, pak na závod 10km a půlmaraton.

Stejným způsobem je sestavena struktura obou tréninkových plánů.

Je důležité si zapamatovat, že hlavním bodem italského stylu trénování je jeho specifická periodizace, jehož každá část se soustředí na jiné systémy/vzdálenosti.

Konkrétněji, určité části italského maratonského cyklu se zaměřují na:

  • 5K trénink - první 2-5 týdnů
  • 10K trénink - následující 1-4 týdny
  • trénink na půlmaraton během prostředních 2-5 týdnů
  • trénink čistě zaměřený na maraton - následující 4-8 týdnů (vytrvalostní běhy a zvláštní tréninky zaměřené na intenzitu)
  • fáze výhradně zaměřená na přípravu na závod - 1-2 týdny
  • den maratonského závodu!

Podle italského plánu měníte „zaměření“ z jednoho systému na druhý podle toho, jak postupujete maratonskou přípravou. Posouváte se tedy od zaměření na 5km závod k závodu na 10km přes přípravu na půlmaraton, až k přípravě na samotný maraton a nakonec závod jako takový.

Tato filozofie se liší od tradičních myšlenkových škol, které se od začátku tréninkového programu zaměřují výhradně na maratonský  čí 1/2 maratonský trénink.

2. Proč je tento způsob lepší

Většina tréninkových programů nedokáže vytěžit z výhod periodizace, což znamená, že nezačleňují do tréninku faktor homeostáze, jeden z hlavních procesů v našem těle. Homeostáze je definována jako rovnováha mezi různými systémy v těle.

Pro zlepšení výkonnosti potřebujete tyto systémy neustále testovat a posouvat jejich hranice a nikdy nenechat tělo, aby „si zvyklo.“

Během několikatýdenního tréninku-konkrétně během týdnů 5 a 6 - si tělo „začne zvykat“ na intenzitu tréninkové úrovně/typu z předešlých týdnů. Výsledným efektem je stagnace a konec nárůstu fyzičky. Řešením tohoto problému je právě periodizace.

__________________________________________________________________________________

Přijde vám to povědomé? Běžec používá tradiční přístup k půlmaratonskému a maratonskému tréninku a nedaří se mu zlepšit si svůj čas, který má stejný již několik let. Dříve či později začne být běžec frustrovaný a vzdá se myšlenky na zlepšení vlastního času. Tento scénář je v tomto sportu typický. Možná je načase zkusit něco jiného!

__________________________________________________________________________________

Cílem obou tréninkových plánů je dosáhnout značného zlepšení výkonnosti během  14 respektive 18 týdnů a tato unikátní metoda italské periodizace vám k tomuto cíli pomůže. Jakmile je vaše tělo připraveno „si zvyknout“, nakopnete jej znovu do plné rychlosti tím, že změníte podnět, kterým je přechod od tréninku na 10km k tréninku na půlmaraton.

3. Je to pro všechny

Nejlepší na tomto plánu je to, že se hodí pro všechny úrovně bez ohledu na pohlaví. Je zkrátka univerzální!

Kromě toho, že periodizace využívá homeostáze, dále napomáhá vašim svalům/šlachám zůstat bez zranění. Je vědecky prokázáno, že důvodem zranění, kromě špatné techniky a přecenění svých sil je přílišná jednotvárnost tréninku, která vede k nadměrnému používání stejné skupiny svalů.

S tímto plánem si naštěstí s něčím takovým nemusíte dělat starosti a místo toho se můžete plně věnovat dosažení vašich cílů.

Teď už byste měli zhruba tušit, proč jsou tréninkové programy strukturované tak, jak jsou. Jak vypadají jednotlivé tréninky a jak jsou naplánované? Právě nadešla chvíle vás seznámit s principy keňské intenzity.

Během vašich tréninků budete trénovat co nejblíže „ideální“ intenzitě tak, jak trénují Keňané.

 

Keňská intenzita – jak rychle poběžíte?

Italové nejsou jedinými úspěšnými maratonci. Běžte se podívat na jakýkoliv městský závod na světě a bezpochyby najdete v první desítce umístěné keňské závodníky.

Proč?

Proč atleti, kteří pocházejí z této země, nekompromisně dominují světové maratonské a 1/2 maratonské scéně?

Keňští běžci, za pomoci italských trenérů pracujících v některých hlavních výcvikových střediscích, zapojili do svého tréninku stejnou filozofii periodizace podobně jako Italové.

Přidali však ke svému tréninku klíčový element a stanovili, jak intenzivně by měl člověk běžet během jednotlivých tréninků. Tato intenzita je velice blízká ideální intenzitě a Keňané tak dokázali dále zužitkovat italský způsob běhání maratonů a 1/2 maratonů. Zdokonalili tak umění správné intenzity během tréninků.

Trénink, ke kterému se v rámci tohoto plánu chystáte, je založený na italském způsobu, struktuře týdenního navyšování, keňské regulaci intenzity a technických prvků během jednotlivých každodenních tréninků.

Nemusíte se tedy bát, zda to „děláte správně.“

1. Co znamená keňská intenzita, která je zapojena do vašeho programu?

Keňané mají jedinečný smysl, jak odhadnout „jak moc/intenzivně“ by měli běžet během každého tréninku, aby byl jejich trénink co nejefektivnější. Je možné, že tento „smysl“ získali díky tomu, že žijí ve vysokých nadmořských výškách. Během vašeho tréninkového plánu se budete řídit stejnými principy jako oni.

Značná část keňského způsobu trénování probíhá na úrovni zvané „anaerobní práh“ neboli „laktátový práh.“

Anaerobní práh je bod, kdy se v nohách běžce začne v krvi hromadit kyselina mléčná. O jakou intenzitu přesně jde? Co se týče tepové frekvence, anaerobní práh se pohybuje někde mezi 80% a 87% vaší maximální tepové frekvence.

Při takové frekvenci můžete mluvit, ale nebude vám příliš pohodlné vést souvislou konverzaci.

Keňané mají velice přirozený způsob jak „vycítit“ tento práh a značná část tréninku probíhá právě v této zóně.

Výzkum potvrdil, že čím rychlejším tempem můžete běžet v anaerobní zóně, tím rychleji poběžíte při maratonu a 1/2 maratonu.

Když se tedy podíváte na intenzitu různých jednotlivých tréninků ve vašem tréninkovém plánu, uvidíte, že je zde využíváno opravdu značné části filozofie keňských běžců, což znamená, že se při tréninku budete hodně často pohybovat kolem této anaerobní zóny.

2. Obměny v rámci běžeckých tréninků kolem anaerobní zóny

Tréninky v rámci přípravy na maraton a 1/2 maraton jsou cíleně naplánovány tak, aby se stupňovaly.

Kdokoliv z vás, kdo již trénoval s Keňany, zná jejich tendenci k obměňování tempa/rychlosti, kterou při tréninku běží. To jim pomáhá si při běhu vybudovat neuvěřitelnou sílu a dodává tak celému tréninkovému režimu důležitý prvek.

Obměna rychlosti vám dodá navíc sílu, ale také pomáhá naučit tělo, aby se co nejrychleji vypořádalo s nahromaděným laktátem (kyselinou mléčnou).

Pokud se rozhodnete trénovat podle tohoto tréninkového plánu, budete se svým tempem během tréninku pohybovat právě okolo anaerobní zóny, ale v různém tempu a sekvenci.

Například poběžíte 30 minut rozložených na 10 x 3 minuty, během kterých se bude vaše tepová frekvence v pravidelných intervalech měnit, přičemž budete udržovat optimální zónu tréninku. Během těch 3 minut můžete běžet 1 minutu s tepovou frekvencí 160/minutu a následovně můžete běžet 1 minutu tempem 170/minutu a poslední minutu poběžíte tempem 175/minutu. To znamená, že během takového tréninku poběžíte různou rychlostí i tempem, stále však v rámci optimální tréninkové zóny.

Tento druh tréninku je na mnohem vyšší úrovni a je i efektivnější, než je udržování stálého tempa při vysoké intenzitě. Mnoho běžců dělá chybu, když říkají, že: „za stálého tempa běžím celou dobu nejvíc, co to jde.“

Neuvědomují si však důležitost obměny při běhu v optimální tréninkové zóně.

Vzhledem k tomu, že jednotlivé tréninky jsou připraveny tak, aby seděly vašemu osobnímu „výkonu“, nebo vaší vlastní tepové frekvenci (volba je na vás!), bude pro vás dosáhnutí této optimální úroveň intenzity stejně jednoduché, jak je to pro Keňany.

Technika běhu - plán je obohacen o rady k technice běhu, které je potřeba trénovat. Máte-li správnou techniku, budete efektivnější (což vás i zrychlí) a hlavně se vyhnete nežádoucím zraněním.

Obsah plánu pro maraton:

  1. Strategie plánu
  2. Výběr plánu
  3. Přizpůsobení plánu vašim potřebám
  4. Samotný program
  5. Trénink podle tepové frekvence
  6. Zóny tepové frekvence
  7. Zranění
  8. Den závodu
  9. Správné tempo při maratonu
  10. Den závodu – extra
  11. Maratony ve světě
  12. Plány maratonu od 2:45 až po plán pro začátečníky

Ukázka z tréninkového plánu pro MARATON s cílem pod 3:29:59

TÝDEN 12

Trénink 1

Informace o tréninku

Informace o běhu

3:30 hod "chůze/běh".

Střídejte běh/chůzi 70%/30%. Úsilí 1 při běhu. Lehká chůze.

Hlavním cílem tohoto tréninku je získat délku potřebnou pro maraton - jste v nepřetržitém pohybu a střídáte běh s chůzí. Běh asi 20 minut, chůze 10 - 15 minut atd. Důležitý je běh kolem 70% času a chůze 30%! Tento druh tréninku je vhodnější, než kdybyste běželi 3 hodiny v kuse, protože je zde menší pravděpodobnost přetížení a tím i zranění. Nezapomeňte se dobře obléci, abyste se vyhnuli prochladnutí při chůzi.

Technika běhu: při chůzi si udržte správné držení těla (podsazená pánev, nehrbte se v zádech, hlavu tlačte lehce vzad, ramena uvolněná), mějte kratší krok a lehký náklon. Při běhu si kontrolujte stejné prvky držení těla, ale mějte o trochu větší náklon než při chůzi. Nezapomínejte na kadenci při běhu (170-180 kroků za min). Uvolněte kotníky v letové fázi, tím uvolníte holeně a lýtka, které se budou moci během běhu efektivněji regenerovat.

Trénink 2

Informace o tréninku

Informace o běhu

30 min lehce, 30 min zvyšování, 30 min nad maratonské tempo. Všechno nepřetržitě.

30 min Úsilí 1 + 30 min Úsilí 2 + 30 min Úsilí 3. Nepřetržitě.

Klíčový maratonský trénink. Buďte opatrní na začátku, respektujte prvních 30 minut lehkého běhu. Tento způsob práce vám pomůže zvládnout posledních 10 km maratonu. Pijte po prvních 30 min (ale nezastavujte).

Technika běhu: udržte si stejnou kadenci po celou dobu běhu. Při změně úsilí si přidejte náklon dle „okna vybalancování“ (náklon nesmí být ani příliš velký ani příliš malý). Při změně z Úsilí 1 na 2 a 3 byste neměli cítit výraznější odraz z nohou, ale trošku větší náklon vašeho těla. Uvolněné správné držení těla.

Trénink 3 + 4

Informace o tréninku

Informace o běhu

1 lehký běh 40 min + 1 lehký běh 70 min

Úsilí 1.

Přidejte tyto lehké běhy mezi náročné tréninky (nechcete po sobě jdoucí náročnétréninkové jednotky). Netlačte tempo - šetřete si to pro náročné tréninkové dny!

 Technika běhu: hlídejte si uvolněnost a také správnou kadenci. Při pomalých bězích máte spoustu času na kontrolu správného držení těla, uvolněnost, náklon a kadenci. Ruce jsou uvolněné podél těla a pohyb jde při běhu po rovině lokty vzad a dopředu uvolnit. Uvolněte kotníky v letové fázi.


Tréninkový plán pro MARATON:

18 týdenní tréninkový plán obsahuje 8 různých plánů dle vaší výkonnosti.

Počet stran: 155

Cena: 700,- Kč. (Pro absolventy kurzu Chi Runningu je cena 500,- Kč)

Tréninkový plán pro 1/2 MARATON:

14 týdenní tréninkový plán obsahuje 6 různých plánů dle vaší výkonnosti.

Cena: 500,- Kč. (Pro absolventy kurzu Chi Runningu je cena 300,- Kč)

Po uhrazení částky na číslo účtu 670100-2213246548 / 6210 vám bude zaslán tréninkový plán emailem. Do zprávy pro příjemce prosím napište své jméno a emailovou adresu nebo mě kontaktujte přes email pro podrobnější informace na josef.sverma@seznam.cz