Plantární fascitida

Plantar-fascia

Zánět plantární fascie není žádná sranda. Jestli-že vás někdy postihla, jistě víte o čem mluvím. Toto zranění může postihnout každého z nás. Běžce i chodce. Článek je určen těm z vás, kteří se z této patálie zotavujete a těm, kteří se jí chtějí obloukem vyhnout.

Co je plantární šlacha

Šlacha vede po celé délce chodidla, přesněji od paty k základně prstů. Na přední straně paty je připojena silnou vláknitou membránou, neboli úponem. Pokud si představíme chodidlo jako luk, plantární fascii můžeme označit jako tětivu. Šlacha udržuje oblouk chodidla. Slouží k tomu, aby se chodidlo při běhu, chůzi či stání nezhroutilo. Je to vlastně takový tlumič nárazů. Zároveň nasměrovává prsty.

Co je plantární fascitida

            Jedná se o zánět výše zmíněného úponu v místech, kde je spojen s prsty nebo v místech, kde se upíná k patě. Způsobuje jí jakýkoli pohyb nohou vytvářející tah nebo náraz. Co si pod tím představit? Běh nebo chůze do kopce a z kopce, chůze do schodů, běh po špičkách (pro dámy – vysoké podpatky) nebo dorzální flexe kotníku.

            Pokud natahujete při každém kroku nohu před sebe, je velmi pravděpodobné, že došlapujete na patu. To může při každém došlapu působit na patu jako tlak až šestinásobku váhy těla (při 80 kilech mluvíme skoro o půl tuně). Při takovém tlaku se ani nemůžeme divit, že dojde k poškození místa, na který působí.

            Existuje i další způsob, jak si přivodit plantární fascitidu. Na zadní stranu paty se připojuje Achillova šlacha. Pokud jí nemáte flexibilní nebo máte stažené lýtkové svaly, dochází k napínání plantární šlachy. Ta na toto neúměrné zatížení odpoví šlacha mikrotrhlinami a začne se oddělovat od kosti. Vznikne zánět a fascitida klepe na dveře.

            A aby toho nebylo málo, může se stát i něco daleko zajímavějšího. Jestliže je plantární šlacha trvale přetěžována, začne se tělo bránit tím, že do místa mezi šlachou a kostí vyšle více vápníku. Vápník vytvoří více kostní hmoty a je tu patní ostruha. Což je ještě bolestivější než plantární fascitida. A to na ostruhu každý den tisíckrát stoupnete. Každý jistě rád udělá všechno pro to, aby se této patálii vyhnul.

Mezi další příčiny plantární fascitidy patří:

-  neohebná obuv nebo obuv, která se ohýbá uprostřed a ne v přední části podrážky

-  obnošená obuv

-  nízká nebo vysoká nožní klenba

-  nadváha

-  dlouhé hodiny strávené ve stoji

-  chůze v měkkém písku na dlouhé vzdálenosti, jestliže na to vaše chodidlo není zvyklé

Projevy plantární fascitidy

            Projevy jsou velmi subjektivní. Někdo vnímá bolest silněji, než jiný. První projevy plantární fascitidy by se daly popsat jako pocit, když máte shrnutou ponožku pod patou. Žádná bolest se neprojevuje. Můžete se ujistit, zda máte ponožku správně nataženou. Pokud ano, zbystřete!

            Pokud se u vás objeví tyto pocity, přiznejte si, že jste se opět vrátili k některému ze starých zlozvyků a pokuste se opět procvičovat došlap na střední část chodidla.

            V dalším stádiu onemocnění již budete pociťovat bolest. Především když ráno vstanete z postele. Tato bolest zmizí, jakmile začnete chodit. Jak bude nemoc postupovat, již nebude tak snadné ji rozchodit. Bolesti budou přetrvávat. Při chůzi začnete mít pocit, jako byste šlapali na drobné jehličky. Není to nic příjemného.

            Pokud se dostanete do rozvinuté fáze plantární fascitidy, budete pravděpodobně hledat knihy o levitaci. Bolest přetrvává celý den.

            V tomto stádiu se můžete začít modlit, protože neexistuje žádná okamžitá účinná léčba. Nějakou dobu trvá, než zánět odezní, a než se mikrotrhliny ve šlaše zahojí. Když se na to podíváme pozitivně, všechna podobná zranění jsou příležitostí k tomu, abychom procvičili pečlivost při každém pohybu.

            Pro zbavení se plantárni fascitidy doporučuji dodržovat všechny prvky Chi Runningu. A ozbrojte se trpělivostí.

Následující kroky je vhodné udělat při prvních náznacích bolesti:

  NAUČTE SE UVOLNIT DOLNÍ ČÁST NOHOU. To platí pro kotníky a lýtka při chůzi, běhu, sezení i stání. Při napnutí vyvíjejí svaly nohou nebo hýždí tah na plantární šlachu.

  PŘI BĚHU PEČLIVĚ DOŠLAPUJTE NA STŘED CHODIDLA. Nikdy na hranu paty.

  PŘI BĚHU NEDOŠLAPUJTE PŘED SEBE. Pokuste se předklonit a nechte nohy, ať tělo následují. To vám pomůže udržet došlap na střed chodidla a vyhnete se tak nárazům na patu.

  PŘI CHŮZI A BĚHU ZKRAŤTE KROK.

  CHOĎTE A BĚHEJTE NA MĚKKÉM, ROVNÉM POVRCHU. Co nejvíce to půjde, vyhýbejte se kopcům a nerovným povrchům.

  NESTYĎTE SE A JEĎTE VÝTAHEM. Vyhněte se schodům.

  PROTAHUJTE SE. Zlepšete flexibilitu svalů lýtka a Achillovy šlachy. Ty vyvíjejí tah na plantární šlachu.

  MASÁŽ CHODIDEL.

Co dělat při akutní bolesti:

  PONOŘTE PATU DO MÍSY S LEDOVOU VODOU. Stačí pět až deset minut. Lázeň opakujte dvakrát denně, dokud bolest neustoupí. Není to příjemné, ale výsledek za to stojí.

  IBUPROFEN. Pokud je bolest nesnesitelná a vy se rozhodnete pro léky, pak doporučuji ibuprofen, který léčí zánět. Nepoužívejte ho však příliš často.

  DLAHY. Dlahy a jiné ortopedické pomůcky mohou výrazně snížit bolestivost. Nesmíte však zapomenout, že neodstraňují příčinu nemoci. Je nutné změnit pohybové návyky.

  PROVÁDĚJTE VÍCE CVIKŮ NA PROTAHOVÁNÍ.

  CHOĎTE PO KAMENITÉM POVRCHU. To lze buď naboso nebo v ponožkách. Je to poněkud kontroverzní, protože to hodně bolí. Ale na druhou stranu se zbavíte plantární fascitidy poměrně rychle. Provádějte deset minut denně, dokud budete bez symptomů.

Rady ohledně chodidel a kotníků

            Chodidlo je úžasný aparát. Skládá se z šestadvaceti kostí, třiatřiceti kloubů, přes sto svalů, šlach a vazů. Tyto malé kousky provádějí velké výkony. Chodidla nesou váhu celého našeho těla.

Není se čemu divit, že se chodidlům může ledacos přihodit. Hlavně tehdy, když se nějaká část těla nad nimi pohybuje nesprávně, nerovnovážně nebo neefektivně. Chodidla jsou také spojnicí mezi vámi a zemí. V taj-či je spojení se zemí to nejpodstatnější. Ztratíte-li spojení se zemí, nedokážete se postavit protivníkovy, protože nedokážete vnímat tok čchi ze země. Čchi je velmi podstatná, protože naplňuje tělo energií.

            Chodidla slouží také k vnímání. Už od chvíle, kdy jsme udělali první krůčky, receptory v chodidlech vysílají signály do mozku. Tyto signály nesou různé informace, například o povrchu, po kterém jdeme. Jestliže dojde k přerušení toku těchto informací, mozek přestane mít schopnost poroučet tělu, jak se správně pohybovat. I proto fyzioterapeuti nechávají lidi po nehodách chodit naboso, aby se jejich těla naučila správně hýbat.

            Keňané a další obyvatelé východní Afriky jsou výbornými běžci zřejmě proto, že většinu svého života stráví běháním naboso. A proto je také téměř nemožné vidět Keňana, jak došlapuje na patu. Totéž platí pro malé děti. Když běhají naboso, mají dokonalý předklon, skvělý došlap na střed chodidla a nohy jim vystřelují za tělo. Jejich styl je perfektní.

            Naše chodidla a kotníky musí být silné, aby mohly odvádět svou práci. Je nutné o ně dobře pečovat. Můžete se o ně starat pomocí cviků, které se zaměřují na flexi a posilování kotníku a chodidel. Dále je dobré nosit obuv, která dá chodidlům volnost, aby mohla vykonávat svou práci co nejpřirozeněji.

            Pro posílení svalů a šlach v chodidlech a kotnících můžete vyzkoušet následující cviky.

CVIČENÍ: PROTAHOVÁNÍ A POSILOVÁNÍ CHODIDLA

  CVIK NA POSILOVÁNÍ KOTNÍKŮ.

Tento cvik posiluje mediální svaly, šlachy a vazy kotníků a nohou. Výsledkem tohoto cvičení bude posílená nožní klenba a stabilizované kotníky. Cvik je výborný pro lidi s plochýma nohama, nadměrnou pronací, jedince s vybočenými špičkami a výrůstky na vnitřní straně palce.

  1. Lehněte si na záda s nataženýma nohama. Chodidla mějte u sebe.
  2. Opřete se na loktech. Dolní část zad nechte na podlaze.
  3. Zatněte dolní břišní svaly a vyrovnejte pánev tlakem dolní části zad na podlahu. Tuto pozici držte.
  4. Zpevněte kolena a v ten samý okamžik přitáhněte kotníky (namiřte prsty nohou směrem k hlavě).
  5. Následný krok je nejdůležitější. Zůstaňte v pozici, do které jste se v předchozích bodech dostali. Dotkněte se vzájemně palci nohou a otáčejte kotníky, jako byste se chtěli dotknout spodní části chodidel. Budete cítit stahování všech svalů a šlach na vnitřních stranách nohou.
  6. V této pozici zkuste vydržet co nejdéle. Pak uvolněte celé tělo ležením na podlaze. Po deseti vteřinách cvik opakujte. Cvik je dobré cvičit každý den nejméně pětkrát. Pro posilování těchto svalů je nutná trpělivost. Změna se projeví po dlouhé době, někdy i za řadu let. Pokud vytrváte, můžete se zbavit všech obtíží popsaných na začátku tohoto popisu.

  KROUŽENÍ KOTNÍKY. Skvělé cvičení na uvolnění všech svalů a šlach chodidla.

  MAČKÁNÍ RUČNÍKU NEBO ZVEDÁNÍ OBLÁZKŮ PRSTY NOHOU. Jeden z nejlepších cviků pro posílení nožní klenby. Toto cvičení je jednoduché a udrží plantární šlachy v dobré kondici.

  PŘEJÍŽDĚNÍ SPODNÍ STRANY CHODIDLA PO GOLFOVÉM MÍČKU. Cvik lze provádět i za deskou pracovního stolu, při lenošení i při večeři. Máte-li zdravá chodidla a pořádně na míček zatlačíte, neucítíte žádnou bolest. V opačném případě určitě pocítíte nepohodlí.

  MASÁŽ CHODIDEL A KOTNÍKŮ.

  ROZTAHUJTE PRSTY NA NOHOU. Dělejte to vždy, když jste naboso. Posílíte tím svaly přední části chodidla i nožní klenby. Jako bonus zlepšíte krevní oběh v chodidlech.

  NATAHOVÁNÍ PLANTÁRNÍ ŠLACHY. Sedněte si na paty s prsty na zemi a chodidly nataženými.

  PROTAHOVÁNÍ KOTNÍKŮ. Sedněte si na lýtka s koleny na zemi a prsty namířenými dopředu.

  CHOĎTE NEBO BĚHEJTE NABOSO. Vynikající způsob posílení a uvolnění chodidel. Pozor si však musíte dát, jestli-že nejste zvyklí chodit naboso. Postupný pokrok je v tomto případě na místě. Začněte několika minutami a postupně přidávejte. Je lepší chodit nebo běhat na tvrdém povrchu, protože to napomáhá správným pohybům horní části těla.

  VSEDĚ PŘITAHUJTE KOTNÍKY.  Například u stolu nebo kdekoliv sedíte. Prsty namiřte ke kolenům. Kotník nebude tak ztuhlý a protáhnete si lýtka i Achillovu šlachu.