10 tipů, díky kterým se po běhu rychleji zotavíte

Kolikrát se vám stalo, že jste přišli z běhu a nohy jste měli jako z betonu nebo z něčeho horšího? Tento pocit nebyl zapříčiněný tím, co jste udělali, ale naopak tím, co jste neudělali. Mnoho lidí si neuvědomuje, jak moc je důležité hýčkat své nohy mezi jednotlivými běhy. Je to totiž nezbytné pro maximální běžecký zážitek.

Co dělat před během…

1. Příprava. První, co je důležité, je pitný režim. Pokuste se vypít minimálně čtvrt litru vody půl až hodinu před během. Jestliže jste se rozhodli pro běh delší než 10 kilometrů, měli byste zvážit to, jestli si s sebou nevzít láhev s vodou, popřípadě naplánovat si trasu tak, aby na ní byla možnost nějakého občerstvení. Pokud budete dobře hydratovaní (hlavně v létě), pravděpodobnost křečí se vám výrazně sníží.

2. Zkontrolujte boty, jestli nejsou moc utažené. To je další věc, kterou byste měli udělat, než vyrazíte. Jestli máte boty příliš utažené, zjistíte tak, že na nártu ucítíte lehkou bolest. Také si položte otázku, kolik kilometrů jste v těchto botách uběhl/a. Pokud to dohromady dá více než 800 kilometrů, může být bota natolik sešlapaná, že se i podrážka, která má tendenci se vracet po běhu do původní polohy, nestihne zpátky narovnat. To je čas pro koupi nových bot. 

 3. Rozcvičte se před během. Jestliže jste absolvovali první stupeň kurzu Chi Runningu, pak jste se naučili „uvolňovací cviky“, které jsou perfektní pro uvolnění celého těla předtím, než vyrazíte ven. Ujistěte se, že svůj běh začínáte pozvolně… ne moc rychle. Nepřepalte to. Až se rozehřejete, můžete pomalu zrychlovat, dokud nedosáhnete požadované rychlosti. Pokud vyběhnete příliš rychle, riskujete tím, že vám brzy dojde plyn a vaše nohy budou později víc bolet.

Po běhu…

4. Časový úsek ihned po běhu je nejdůležitější, pokud chcete vaše nohy připravit na další kilometry. Tři až pět minut po běhu se vyklusejte a udělejte nějaká protahovací cvičení... a dejte si na čas. Ne že hned po běhu naskočíte do auta a frnknete na kafe. V takovém případě půjdete z kavárny jako dřevěný panák. Pořádné protažení a vyklusání napomáhá kyselině mléčné (odpadnímu produktu, který se tvoří ve svalech), aby se vyplavila do krevního oběhu a následně se vyloučila z těla. Studie ukázali, že pokud se kyselina mléčná nevyplaví z těla ven, změní se na beton či něco horšího J.

5. Jestliže si můžete dopřát ten luxus a dát si po běhu horkou koupel nebo vířivku, udělejte to (my ostatní vám budeme tiše závidět). Ponoření nohou do teplé vody ohřeje svaly, uvolní je a navrátí do původního stavu. Budete tak moci přivítat další den bez bolesti. Po koupeli je perfektní namočit nohy do studené vody. Osvěžující, že? Sprcha tak dobře nefunguje, ale když není vana, taky poslouží.

6. Poté co dokončíte váš lázeňský rituál, uvolněte nohy tak, že si lehnete na záda s nohama opřenýma o zeď po dobu 3-4 minut. Tahle akrobacie vyžene „starou“ krev z nohou. „Nová“ se tam nažene jen co se postavíte. Tohle cvičení můžete dělat hned po běhu, nebo po koupeli. Tak či tak, až se postavíte, rozhodně svoje nohy nepoznáte.

7.  Pokud máte za sebou namáhavý trénink, vaše jídlo by se mělo skládat z proteinů, které vaším svalům pomohou s přestavbou. Je také dobré dát si vydatný salát plný čerstvé zeleniny. Takový salát vám do systému vžene pořádnou dávku minerálů.

8. Jste ten typ co rád plánuje věci dopředu? Pokud ano, můžete si dát večer před náročným tréninkem jídlo plné sacharidů. Díky tomuto „vysoko-oktanovému palivu“ bude váš běh jako procházka růžovým sadem. Pokud sníte večer před během těžké jídlo, nemusí se přes noc celé strávit a váš běh pak podle toho bude taky vypadat.

9. Když už mluvíme o jídle před během… jestliže jíte před během, ujistěte se, že je to minimálně tři hodiny předtím. Pokud se vám zdá, že jste tak hladoví, že to nezvládnete, dejte si malou svačinku. Nic velkého. Jinak byste mohli skončit s pálením žáhy, bolestmi břicha, pícháním v boku, anebo byste mohli všechno vyklopit někde na silnici. Ještě nikdy jsem neslyšel o někom, kdo by při běhu umřel hlady. Pokud vyběhnete s pocitem hladu, většinou tento pocit ustoupí během prvních dvou kilometrů. Nejlepší je běhat s prázdným žaludkem, dokonce i při závodech. Pokud se večer dobře najíte, můžete si ráno jen obléknout šortky a vyrazit.

10. Poslední tip, o kterém se chci zmínit je, že byste měli pít vodu celý den. A to platí i pro ty z vás, kteří nejsou běžci. Pět až osm sklenic vody během dne by mělo doplnit ztrátu vzniklou během cvičení. Nevypijte však všech osm sklenic najednou. Stačí udržovat pravidelný pitný režim.

Čím více času se budete starat o vaše tělo, tím více se vám odmění tím, že budete moci mnoho let radostně běhat. Rozhodně si také všimnete, že se vám zvýší úroveň běžeckých výkonů. Je to obecně platný zákon: čím více času strávíte přípravami, tím lepší bude výsledek.